|
|
terhmtning
terhmta
dig fr optimal prestation!
Dagarna efter trning r det inte ovanligt att man knner sig sliten,
framfrallt d man trnar hrt och med mnga pass i veckan. Hur sliten
man blir beror till stor del p hur hrt sjlva trningspasset var, men
man kan i hg grad pverka terhmtningstiden s att den blir kortare.
Kortare terhmtningstid gr att du blir piggare vid nsta pass och att
du i det lnga loppet fr ett bttre trningsresultat.
Hr fr du konkreta tips p olika terhmtningstgrder som frkortar
din terhmtningstid och som minskar skaderisken vid nsta pass!
tgrder direkt efter
trning
terhmtningsml
Direkt efter avslutat trningspass och fre nedjogging/stretching br du
inta ett terhmtningsml. Ett terhmtningsml bestr av kolhydrater
samt proteiner och har en rad viktiga funktioner:
Inleder den anabola fasen. Trning r en katabol (nedbrytande) fas och
fr att man skall f ngon effekt av trning r den anabola
(uppbyggande) fasen en viktig del. terhmtningsmlet inleder den
anabola fasen genom att det hindrar den fortsatta nedbrytningen av
muskler och immunfrsvar.
kad glykogeninlagring direkt efter trning. Direkt efter trning r
insulinknsligheten hg samtidigt som muskelcellernas genomslpplighet
r hg, vilket innebr att kolhydrater i form av glukos frs in i
muskelcellen mycket effektivt. Genom ett terhmtningsml direkt efter
trning kan man lagra in en strre mngd glykogen i muskeln n om det
har gtt mer n en timma efter trningen.
Minskar infektionsrisken. Efter ett trningspass r immunfrsvaret
kraftigt nedsatt, bl.a. genom att antalet och aktiviteten av lymfocyter
och antikroppar r lgre n i normala fall. Drfr r du extra knslig
fr att bli sjuk timmarna efter trning. Protein och kolhydrater
terstller kroppens immunfrsvar.
kad vtskehalt i musklerna - positivt fr muskeluppbyggnaden.
Kolhydrater binder vatten. En kad glykogeninlagring i muskeln bidrar d
ocks till en kad vattenmngd i muskelcellen. En hg vtskehalt r
positivt fr proteinomsttningen och drmed fr muskeluppbyggnaden.
Ger en bttre ork vid nsta pass. Om du intar ett terhmtningsml
direkt efter trning, orkar du under nsta pass prestera p en hg niv
en lngre tid. Det beror p att terhmtningsmlet kar
glykogeninlagringen. Glykogenet ger i sin tur energi vid muskelarbete.
Har man bara halvfyllda glykogenlager d man pbrjar nsta pass, kommer
man inte att orka hlla samma hga niv under lika lng tid, som om d
man hade haft vlfyllda glykogenlager.
Ls mer om vad och hur mycket ett terhmtningsml br innehlla under
artikeln t rtt fre, under och efter trning.
Nedjogging
Efter att du ftt i dig terhmtningsmlet br du jogga i lgt tempo
(med en puls p 60 % av max) i ca 10-15 minuter. Nedjogging har visat
sig frkorta terhmtningstiden efter trning, framfrallt genom en
snabbare borttransport av slaggprodukter.
Vtsketerhmtning
Under de 6 kommande timmarna efter trning kommer du att bli dehydrerad,
dvs. f en mindre vtskemngd i kroppen en den optimala. Det beror p
att alla kemiska reaktioner (muskelreparation, glykogeninlagring m.m.)
som sker i kroppen efter trning, oftast krver nrvaro av vatten. Detta
innebr att man efter trning mste dricka spass mycket vatten att man
blir hyperhydrerad, dvs. f en vtskemngd i kroppen ver den optimala.
Rekommendationerna r att efter trning dricka 50 % av det frlorade
vattnet under trning. Om du frlorar 2 liter vatten under trning och
under passets gng totalt dricker 2 liter, innbr det att du efter
trning br dricka 1 liter, vilket r 50 % av 2 liter.
tgrder
dagen/dagarna efter trning
De tgrder man kan vidta dagen/dagarna efter trning, gr ut p att ka
blodgenomstrmningen i de muskler som behver terhmtas. En kad
blodgenomstrmning kar i sin tur borttransporten av slaggprodukter via
lymfkrtlarna och nringstillfrseln till musklerna. En kad
nringstillfrsel leder till snabbare terhmtning genom
muskelreparation, muskeluppbyggnad och glykogeninlagring.
Genombldningstrning
Genombldningstrning pskyndar kroppens terhmtning genom att den
kade blodgenomstrmningen leder till att musklerna frses med nring
och att slaggprodukter transporteras bort till lymfkrtlarna via blodet.
Genombldningstrning br genomfras dagen efter trningspasset i lugnt
tempo och br fortg i en halvtimma samt vara en ltt aktivitet dr du
jobbar i det aeroba intervallet. Olika exempel p genombldningstrning
r:
Gng. G en halvtimma i ganska snabbt tempo med lng steg- och
armfring. Ger en grundlig genombldning i kroppen med fokus p benen.
Jogging + aktiva rrlighetsvningar. Jogga i ca 20 minuter efterfljt
med aktiva rrlighetsvningar. Ger en grundlig genombldning i hela
kroppen.
Cykling i lugnt tempo. Cykla i 20 minuter. Ger en genombldning i
frmst benen.
Simning i lugnt tempo. Anvnd dig av de olika simstten brstsim,
ryggsim och crawlsim, beroende p vilka muskelgrupper du vill blda
igenom. Denna typ av trning r vldigt skonsam, d den ej innebr ngra
sttbelastningar p kroppen.
Ltta intervaller. Jobba avslappnat med god teknik p ca 60 % av
maxkapacitet i ca 100-120 m. Upprepa ca 15 gnger med 2 minuters vila.
Ltta intervaller innebr genombldning fr frmst vader, baksida lr
och rumpa.
Skadefrebyggande styrka/rehabtrning. Det handlar om att trna styrka
med lg belastning mellan 20-50 repetitioner fr kad genombldning. Ger
en lokal genombldning av en veranstrngd muskel eller en muskel med
mycket trningsvrk.
Massage
Att bli masserad r ett bra stt stadkomma en kad lokal
blodgenomstrmning i den eller den muskler man vill terhmta.
Lymfsystemet stimuleras d och slaggprodukter avlgsnas frn muskeln,
samtidigt som musklerna fr extra vrme och nringstillfrsel via
blodet. Dessutom har massage visat sig ha en stressreducerande,
muskelavslappnande och trtthetsreducerande effekt. Den vanligaste
massageformen r Svensk klassiks massage.
Bastning
Att basta innebr en temperaturhjning av kroppen och en kad
blodgenomstrmning, vilket gynnar terhmtningen positivt. En bastning
p ca 20 minuter r lmpligt d du vill terhmta hela kroppen. Tnk
dock p att dricka under tiden eftersom du frlorar en del vatten under
bastningen.
Permanenta tgrder
Smn
Att sova r oerhrt viktigt fr att kunna terhmta sig. Det r under
djupsmnen som kroppen, i nrvaro av anabola hormon, reparerar och
bygger upp muskler m.m. Som trnande ungdom behver man ca 9-10 timmars
smn per natt, medan en medellders individ behver ca 7-8 timmar per
natt. Individer som trnar vldigt hrt och mycket behver mer smn. Om
man inte uppfyller smnrekommendationerna p natten kan man sova ca 1
timma p eftermiddagen.
Kost
En regelbunden och varierad kost r ndvndigt fr att kroppen inte
skall brytas ner. Ls mer om hur du br ta i de olika kostartiklarna.
|
|
|
